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Weihnachts-Challenge- Tag 11 – Beckenheben am Stuhl (Glute Bridge)


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Beckenheben ist wohl die bekanntesten Übungen für die Beinbeuger, welche man mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kann. Wir machen heute die intensivere Variante und nehmen einen Stuhl als Hilfsmittel.

Wir trainieren hier vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Po, aber auch Wade und Bauchmuskeln.
Ausführung

Wir legen uns auf den Rücken und stellen die Füße mit der Fußsohle auf den Sitz des Stuhls. Für mehr Stabilisation legen wir die Arme neben dem Körper.

Beim Ausatmen hebst Du das Becken so weit wie möglich an. Po-Muskulatur fest anspannen und diese Anspannung halten. Beim Einatmen senkst du das Becken wieder langsam nach unten bis fast auf den Boden – Dein Po bleibt fest angespannt. Sollte das zu schwierig sein bleibst Du oben und hältst die Anspannung. Die Pomuskeln zusammenkneifen bis sie brennen.

Anfänger können die Übung auch ohne Stuhl und mit den Füßen auf dem Boden durchführen.

45 Sekunden Workout-15 Sekunden Recover-3 Durchgänge

Burn Baby, Burn!

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