Säule  1: Die Mentale Motivation

Abnehmen beginnt im Kopf

Meist zur Jahreswende oder im Frühjahr sind wir super motiviert und können es kaum erwarten durchzustarten. Wir sehen uns bereits praktisch in unserem neuen Bikini am Strand herumlaufen. Wenn Du ein Mann bist fühlst Du schon die bewundernden Blicke der Frauen, während Du Deinen Bizeps im sexy Muskelshirt flext. Wir visualisieren und sind uns völlig sicher, dass wir dieses Ziel erreichen.  Die ersten Pfunde purzeln, unser Körper verformt sich, wir fangen an uns wohler zu fühlen und dann plötzlich kommt das Leben dazwischen. Wir haben Stress im Job, in der Ehe, Beziehung, die Kinder machen Probleme oder wir werden krank. Zusätzlich stagniert das Gewicht und wir sehen keine Fortschritte mehr. Und schon haben wir eine Entschuldigung in alte Verhaltensmuster zurückzufallen. Wir sind enttäuscht und vernachlässigen unseren Körper immer mehr. Der fleißig antrainierte Bizeps verkümmert, die Fettschicht um die Taille beginnt wieder zu wachsen. Bis zum nächsten Frühling……Dann beginnt die ganze Chose von vorne, die wir uns hätten sparen können wären wir fürsorglich und geduldiger mit unserem Körper umgegangen.

Die Ursache hierfür liegt oft bei viel zu hoch gesteckten und unrealistischen Zielen. Wir fressen uns über Jahre eine Fettschicht an und erwarten dann von unserem Körper, dass er dieses hart antrainierte Fettdepot binnen 2 Wochen einfach so hergibt. Das funktioniert nicht! Wäre auch ziemlich beschissen, sollten wir tatsächlich noch einmal in Hungersnot geraten.  Aufgrund dessen gibt es gar keinen Grund enttäuscht zu sein, wenn es nicht so schnell mit dem Abnehmen geht. Dein Körper arbeitet für Dich und nicht gegen Dich. Tue es ihm gleich. Umso langsamer der Prozess von statten geht, umso leichter wird es Dir fallen den neu erlernten Lebensstil beizubehalten um ein Leben lang schlank zu bleiben. Bleib fokussiert, denk Dich schlank, hänge ein Bild Deines Traumkörpers an einer Stelle auf an der Du mehrmals am Tag vorbeiläuftst(bei mir klebt immer noch Jessica Biel auf dem Laptop), entwickele weitere kreative Ideen, die Dich immer wieder an Dein Ziel erinnern. Sei Dir darüber im Klaren, dass Du Dein Ziel erreichst. Dabei ist es egal, ob es 3 Monate oder ein Jahr oder länger dauert.  Glaube mir, in 90% der Fälle liegt es weder an den Genen, noch an den Drüsen oder dem stressigen Job, sondern an dem was sich zwischen Deinen Ohren abspielt und inwiefern Du davon überzeugt bist, dass Du alles erreichst was Du Dir vornimmst.  Also, bevor Du anfängst etwas an Deinem Äußeren ändern zu wollen, arbeite an Deiner inneren Einstellung!

Säule 2: Eine Ausgewogene Ernährung

Warum ist die Ernährung wichtig?

Wenn wir uns folgendes Beispiel klar machen, steht fest, dass die Ernährung in Relation zu Sport die größere Auswirkung auf den Abbau von Körperfett hat. Nämlich ca. 80%.

Ein Hobby- und Breitensportler trainiert im Durchschnitt 3-mal in der Woche. Wir essen aber alle und je nach bevorzugter Mahlzeitenfrequenz 21-42 mal wöchentlich. AHA!

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist also wichtig. Ausgewogen heißt unserem Körper dass zu geben aus dem er besteht. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Diäten, die einen dieser Makronährstoffe völlig streichen, haben meiner Meinung nach nichts mit gesund zu tun und bedeuten Stress für unseren Organismus und unseren Hormonhaushalt (Frauen sind hier für gewöhnlich noch empfindlicher als Männer).

Halten wir unserem Körper auf lange Zeit etwas vor, wird er sich rächen indem er den Stoffwechsel herunterfährt und nach und nach Prozessen einstellt, die er nicht unbedingt benötigt um zu überleben.  Mit einer stark kalorienreduzierten unausgewogenen Diät versetzt Du Deinen Körper in einen Schockzustand. Er hat Angst zu verhungern und wird hartnäckig an den vorhandenen Fettreserven festhalten.

Die Wichtigkeit von Protein (Eiweiß):

Eiweiß macht nicht nur dicke Muskeln, wie einige denken. Es liefert ebenso Baumaterial für  unsere  Organe, Haut, Haare und Nägel. Unser Körper besteht zu 20% aus Eiweiß.  Ohne Eiweiß wäre der Mensch nicht überlebensfähig. Wir sollten ihm immer genügend zur Verfügung stellen (ca. 1g pro Kilogramm Körpergewicht). In einer Kalorienreduzierten Diät mindesten sogar 1,5g pro KG Körpergewicht. Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß bewahrt uns vor Muskelschwund und einem dadurch resultierendem JoJo-Effekt (1, 2).

Dies ist wichtig, denn Muskeln sind unsere größten Fettverbrennungswaffen. Pro 1 kg mehr Muskelmasse verbrennst Du 50-70kcal am Tag mehr.

Diäten mit einem hohen Proteingehalt funktionieren unter anderem auch aufgrund des sättigenden Charakters von Eiweiß.

Die Wichtigkeit von Kohlenhydraten:

Die verpönten Kohlenhydrate haben ebenso ihre Berechtigung in unserer Ernährung.  Auch wenn sich Ernährungswissenschaftler in vielen Dingen nicht einig sind, eine Sache wird schon immer propagiert. Der Hauptteil unserer Ernährung sollte aus Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst bestehen. Diese sogenannten komplexen Kohlenhydrate liefern uns die lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe und sind vollgepackt mit Ballaststoffen. Aufgrund Ihrer hohen Nährstoffdichte sorgen sie für eine geringere Produktion von Insulin und somit einen konstanten Blutzuckerspiegel.

Und umso weniger Insulin produziert wird, umso weniger Nährstoffe können als Fett gespeichert an unseren Hüften landen J.

Nur moderat sollten wir jedoch kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehren, die schnell verstoffwechselt werden. Darunter zählen natürlich genau diese, auf die die meisten von uns nicht verzichten möchten. Pasta, Pizza, Weissmehlprodukte, Süßigkeiten, aber auch getrocknete Früchte, Bananen, Weintrauben.

Der einzige Zeitpunkt wo Du von den sogenannten einfachen Kohlenhydraten profitieren kannst ist direkt nach einem intensiven* Intervall oder Krafttraining, wenn Muskeln am empfindlichsten auf Insulin reagieren und Proteine als auch Kohlenhydrate wunderbar aufnehmen. Bedeutet: Nährstoffe landen in den Muskeln und unterstützen somit den Muskelaufbau bzw. (bei einer kalorienreduzierten Diät) verhindern den Muskelabbau. Genau das ist es was wir anstreben.

Jedoch empfehle ich auch hier, dass wir anstatt zu Weißbrot, Reiswaffeln und Co. zu natürlichen und nahrhaften Kohlenhydraten greifen, wie z.B. einer Banane, Datteln, Rosinen…..

*1 intensiv bedeutet wir verlassen unsere Komfortzone. Das Training ist schweißtreibend, anstrengend und wir gehen an unsere Grenzen. Da reichen dann auch tatsächlich 45 Minuten, maximal 1 Stunde aus. 2 Stunden monotones Crosstrainer-Gestrampel ist damit also nicht gemeint :-).

 

Die Wichtigkeit von Fetten:

Das Fett in den letzten Jahren so einen schlechten Ruf bekommen hat, ist unfassbar wenn man sich anschaut wie wichtig dieser Bestandteil für unseren Körper ist.

Um einige Funktionen von Fetten zu nennen:

wichtigster Energiespeicher

• sorgt dafür, dass unser Organismus überhaupt die fettlöslichen Vitamine E, D, K, und A, aufnehmen kann
• hat eine Isolierfunktion und schützt uns vor Kälte
• ist zuständig für den Aufbau von Zellen jeglicher Art
• dient als Schutz- und Polster für unsere Organe
• Last but not least dienen Fette als Geschmacksträger und  so verantwortlich für tolle Geschmackserlebnisse

Ebenso wie Eiweiß hat Fett einen sehr sättigenden Charakter. Wir merken also, Fette sind lebensnotwendig für uns. Wie bei allen Makronährstoffen gilt es jedoch ganz besonders bei den Fetten auf Qualität und Balance zu achten.

Wie Ihr sicherlich bereits wisst gibt es eben gute Fette und böse Fette.

Genaueres über die Verteilung von Fetten, welche gesund oder weniger gesund sind liest hier.

 

Säule 3: Das richtige Sportprogramm

Warum ist regelmäßige Bewegung wichtig?

Auch wenn die Ernährung sicher den Hauptanteil zu einem schönen und gesunden Körper darstellt, ist die Bewegung nicht weniger wichtig. Der Mensch ist dazu ausgelegt sich zu bewegen. All unsere Vorfahren waren praktisch täglich viele Stunden aktiv. Im Gegensatz dazu ist unser Körper heute chronisch unterfordert, wodurch die Muskulatur leidet. Sie wird schlaff, sie verkürzt sich und es entstehen Fehlhaltungen und Schmerzen.

Auch in Bezug auf den Fettabbau ist es wichtig unsere Muskulatur  zu pflegen und immer wieder zu fordern, denn sie verbraucht 30mal mehr Energie als Fettgewebe. Wenn wir sie vernachlässigen schwindet sie auch schnell wieder dahin. Wer einmal, wie ich, für eine längere Zeit einen Gips hatte und lahmgelegt war, weiss wie das aussieht! 

Aber auch hier kommt es auf die Balance an und es ist wichtig alle sportmotorischen Fähigkeiten einzubeziehen. Ausdauer, Schnellkraft, Koordination, Kraft, und die so oft vernachlässigte Beweglichkeit. Weiteres hierzu hoffentlich bald in einem eigenen Artikel :-).

Säule 4: Die nötige Entspannung

Hää warum Entspannung?

Genau das habe ich mir auch gedacht. Nach dem Motto viel hilft viel habe ich mich tagtäglich ausgepowert. Pausen habe ich mir keine gegönnt. Es benötigte einige Synkopen (Ohnmachtsanfälle), Kreislauf- und Schlafprobleme, etliche muskuläre Verspannungen bis hin zum jahrelangen Ausbleiben der Menstruation, bis ich einmal darüber nachdachte eventuell einen Schritt zurückzutreten.

Meine Ausbildung zur Entspannungstrainerin war tatsächlich etwas von dem ich einen großen persönlichen Nutzen erzielte. Zum ersten Mal in meinem Leben wusste ich wie sich Entspannung eigentlich anfühlt. Wie man richtig und vollständig atmet und somit alle Organe ausreichend mit Sauerstoff füllt. Wie man sich in Achtsamkeit übt und wie außerordentlich wichtig  es ist eine Balance zwischen Anspannungs- und Entspannungsphasen zu kreieren.  In diesem schnellen Leben sind viele von uns ständig auf Aktivität gepolt. Oft habe ich mich nach einem anstrengenden Arbeitstag tattäglich noch stundenlang im Fitnessstudio ausgepowert. Irgendwann kam mein Körper gar nicht mehr zur Ruhe und  Schlafstörungen waren keine Seltenheit mehr.  Schuld war sicher ein viel zu hoher Cortisol-Spiegel . Mein Stresspegel stieg immer weiter. Energie mich um meine sozialen Kontakte zu kümmern war kaum vorhanden. Verabredungen mit Freunden, welche ich früher genossen habe, bedeuteten für mich weiteren Stress.  Aus dieser Spirale herauszukommen ist nicht einfach.  Entspannung muss gelernt und immer wieder praktiziert werden.  Für mich sind das derzeit vor allem Atem-, Beweglichkeits- und Achtsamkeitsübungen sowie das Aufhalten in der Natur.

Wenn Du also Schwierigkeiten hast abzunehmen und oder unter  chronischer Erschöpfung, Verspannungen, Muskel- und Gelenkbeschwerden Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen, Magenschmerzen etc. leidest und kein Arzt weiter weiß, überlege Dir doch einfach mal, ob Du genügend Entspannungsphasen in Deinen Alltag integrierst. Auch ausreichender Schlaf ist wichtig für die Fettverbrennung.

Wenn ja, was sind Deine Methoden nach einem stressigen Arbeitstag oder einem harten Training um die Balance zu finden?

 

Literatur:

 

(1)Thomas Meinert Larsen, PhD, Stine-Mathilde Dalskov  et al.: Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance”, for the Diet, Obesity, and Genes (Diogenes) Project; New England Journal of Medicine, published online 25 Nov. 2010

(2) Melanie J. Bopp, PhD, RDAuthor Vitae: Lean Mass Loss Is Associated with Low Protein Intake during Dietary-Induced Weight Loss in Postmenopausal Women, Journal of the American Dietetic Association, Volume 108, Issue 7, July 2008, Pages 1216–1220