Warum Muskelkater nicht erstrebenswert ist
Wie entsteht eigentlich Muskelkater
Die Ursache und die Entstehung von Muskelkater wird seit langem erforscht. Wirklich einig scheint sich die Wissenschaft bis heute nicht zu sein. Widerlegt wurde jedoch die These, dass die Laktatansammlung (Milchsäure), welche bei der anaeroben Energiegewinnung im Muskel entsteht, das Resultat der Schmerzen ist.
Der aktuellste Stand ist, dass Muskelkater die Folge von akuten Entzündungsreaktionen ist, welche durch Mikrotraumata (Mikro-Risse) im Gewebe entstehen. Die Schmerzen die wir verspüren sind Dehnungsschmerzen, denn durch die Risse dringt langsam Wasser ein und es bilden sich winzige Ödeme welche die Muskulatur zum Anschwellen bringen.
Muskelkater entsteht für gewöhnlich, wenn beim Training ein neuer Reiz gesetzt wird, an den unser Körper noch nicht angepasst ist. Das passiert auf jeden Fall beim allerersten Training, wenn Du komplett neue Übungen in Dein Workout aufnimmst, die Intensität erhöhst oder nach längerer Trainingspause wiedereinsteigst.
Meistens entsteht er bei exzentrischen (nachgebenden) Bewegungen. Das ist die Phase in der Du der Schwerkraft nachgibst, also das Gewicht absenkst. Ein Beispiel wäre zum Beispiel die Phase in der Du bei der Kniebeuge in die Hocke gehst oder beim Bankdrücken die Gewichte zur Brust hinbewegst.
Ist Muskelkater nun gut oder schlecht?
Viele glauben es sei ein Zeichen für ein besonders effektives Training und ein Garant für Muskelzuwachs, wenn ihnen am nächsten Tag alles weh tut. Tatsächlich ist dies ein Irrglaube. Wir benötigen zwar einen optimal überschwelligen Reiz auf den Muskel, damit dieser sich anpasst und ggf. auch wächst und/oder stärker wird. Wenn das Training in heftigen Muskelkater resultiert, führt dies jedoch in jedem Fall auf einen zu stark überschwelligen Trainingsreiz zurück.
Sind kontinuierliche Trainingsfortschritte das Ziel, ist ein Muskelkater eher kontraproduktiv. Je nachdem wie stark der Muskelkater ist, hält es uns ggf. vom nächsten Training ab und behindert so Fortschritte.
Bei ambitionierten Athleten wird Muskelkater wohl nicht immer ausbleiben. Das ist auch weiter nicht schlimm und wird erst schädlich, wenn Du Deiner Muskulatur keine Zeit zum regenerieren gibst. Jedoch sollte man davon abkommen zu denken, ein effektives Training resultiert in Schmerzen.
Da es sich bei Muskelkater um eine Entzündung im Muskel handelt, regenerierst Du schneller und nachhaltiger, wenn Du trotz hartem Trainings auf ihn verzichten kannst.
Kann ich bei Muskelkater trainieren?
Das ist so pauschal nicht zu beantworten und kommt auf die Stärke Deiner Schmerzen an.
Du könntest auf jeden Fall die Muskelgruppen trainieren, die nicht betroffen sind. Verspürst Du also starke Schmerzen in den Armen, könntest Du in jedem Fall die Beine trainieren.
Wenn Du trotz des Muskelkaters Deine Übungen im vollen Bewegungsradius, mit einer sauberen Technik und Deinen üblichen Wiederholungen bzw. Belastungszeit ausführen kannst, sollte es kein Problem sein zu trainieren. Solltest Du aber merken, dass Du in den Bewegungen eingeschränkt bist, empfehle ich zwingend Deinen Muskeln Erholung zu gönnen um Verletzungen zu vermeiden.
Auf jeden Fall kannst Du aber leichtes Cardiotraining einbauen, wie Walken oder Spazierengehen.
Meine Tipps Muskelkater weitestgehend zu vermeiden
Step by Step
Wenn Du gerade erst mit dem Training begonnen hast oder nach einer Pause wieder einsteigst, starte langsam und mit geringer Intensität. Behalte dies bei bis Dein Körper sich an die Reize angepasst hat und steigere dann langsam das Volumen (mehr Gewicht, längere Belastungszeit).
Routine
Am besten verhindert Du Muskelkater langfristig, wenn Du regelmäßig trainierst. Die meisten Sportler spüren, bei gleichen Bewegungsmustern und Belastungen, auch bei hartem Training keinen Muskelkater mehr.
Funktionelles Training
Ziehe funktionelles Training dem Training an geführten Geräten vor. So trainierst Du Kraft, Koordination, Beweglichkeit und beugst Dysbalancen vor. Du stärkst Sehnen, Bänder und Gelenke, welches Dich resistenter gegen Verletzungen macht.
Ernährung
Unterstütze Deine Muskelfunktion mit einer optimalen und mikronährstoffreichen Ernährung sowie einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Ausreichend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen ist von Vorteil, denn Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium helfen bei der Muskelfunktion.
Was machen, wenn Der Muskelkater da ist
Den Muskeln Ruhe gönnen
Als aller erstes möchte ich Euch noch einmal bewusstmachen, dass es sich bei Muskelkater um eine Entzündung im Muskel handelt. Deinem Körper Ruhe zu gönnen ist nun enorm wichtig. Ruhe ist genau das was er benötigt um sich anzupassen, um fitter und stärker zu werden. Muskeln wachsen nicht, wenn Du trainierst. Sie wachsen während Du schläfst und ruhst.
Durchblutung unterstützen
Durchblutungsfördernde Maßnahmen, die dafür sorgen, dass der Muskel sich entspannt und besser mit Nährstoffen versorgt wird sind hilfreich. Erfahrungswerte zeigen, dass bei den meisten Menschen Wärme die Schmerzen lindert. Maßnahmen sind beispielsweise:
- Warmes Bad und Wechselduschen
- Massagen und/oder Foamrolling
- Leichte Bewegungen z.B. spazieren gehen
- Saunagänge/ Infrarot-Kabinen
- Lymphdrainage
- entzündungshemmende und durchblutungsfördernde pflanzliche Salben (z.B. Arnica)
Iss Dich Fit, Gesund und Schön
Die Ernährung ist äußerst wichtig um Deinen Körper in der Anpassungs- Reparier- und Regenerationsphase zu unterstützen.
Nehme ausreichend Mineralstoffe und Antioxidantien durch Obst und Gemüse zu Dir. In einer Studie wurde z.B. belegt, dass die anti-entzündlichen Wirkstoffe in Kirschsaft Muskelkater entgegenwirken1. Grünes Gemüse, wie z.B. Mangold, Brokkoli, Sellerie, Pak Choi aber auch Obst wie Beeren vor Allem Schwarz- und Blaubeeren und Ananas haben eine entzündungshemmende Wirkung.
Achte darauf ausreichend Aminosäuren (Proteine) und entzündungshemmende Omega 3 Fettsäuren zu Dir zu nehmen (z.B. Wildfisch, Chia-Samen, Walnüsse, Leinsamen)
Gewürze wie Kurcuma und Ingwer wirken ebenso entzündungshemmend.
Und zum Schluss sogar noch ein kleiner Beauty-Tipp:
Allrounder Collagen: Koche Dir Knochenbrühe. Diese enthält Mineralstoffe (Calcium, Magnesium, Phosphor, Silicium u.v.m) die Dein Körper gut aufnehmen kann. Des Weiteren enthält eine solche Suppe wertvolles Collagen. Dies stimuliert nicht nur den Muskelzuwachs und die Regeneration, sondern ist ebenso gut für Darm, Energiestoffwechsel, Gelenke, Bindegewebe (straffe Haut, Anti-Ageing, Anti-Cellulite).
Wenn ich keine Zeit habe mir eine Knochensuppe zu machen, nehme ich täglich pulverisiertes Collagen-Hydrolysat ein. Hier solltest Du unbedingt auf Qualität und Weidetierhaltung achten.
Zu vermeiden sind grundsätzlich entzündungsfördernde Lebensmittel wie Fertigprodukte, Fastfood, Zucker, hydrierte Öle.
Fazit:
Muskelkater sagt also nicht aus, dass wir ein besonders effektives Training hatten, sondern lediglich, dass wir uns zu hoch beansprucht haben. Muskelkater ist aber in keinem Fall schädlich, wenn wir die richtigen Maßnahmen (wie oben beschrieben) anwenden. Erstrebenswert ist es allerdings den Kater möglichst zu vermeiden, damit wir nicht gezwungen sind eine Trainingspause einzulegen und somit Fortschritte blockieren.
Sprüche wie „More Pain More Gain” sind absolut daneben. Mein Spruch für Euch ist „Don´t push harder, push smarter“.
Ich wünsche Euch ein schmerzfreies und leistungsförderndes Training!
Eure Isabel