Wie Du trotz Nachtschicht schlank und gesund bleibst

Eine Menge meiner Freunde und Bekannten haben einen Job, bei dem sie nachts arbeiten müssen. Auch mein Freund, der als Klinik-Arzt des Öfteren sogar 24-Stunden im Dienst ist, kommt leider nicht umhin, auch nachts wach und bereit zu stehen.

Ich bekomme also aus nächster Hand mit, wie nicht nur das nächtliche Arbeiten, sondern auch die innere Anspannung einen immensen Eingriff in den biologischen Rhythmus und somit auf unsere körperliche und geistige Gesundheit darstellt. Leider gibt es aber eben wichtige Jobs, die zu Zeiten, in denen der Mensch eigentlich dazu ausgelegt ist zu schlafen und zu regenerieren, ausgeführt werden müssen.

In zahlreichen Studien werden die negativen Folgen von langfristigen Schichtarbeiten auf die Gesundheit belegt. Herzkreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Krebserkrankungen, chronische Erschöpfung etc.

Die Wichtigkeit von Schlaf und die Auswirkungen von nicht genug und/oder weniger erholsamen Schlaf und deren Auswirkungen auf unsere Hormone und damit auf den gesamten Organismus, sind tatsächlich drastisch und werden leider unterschätzt [1].

Ich muss sagen, nach all den Recherchen und Entdeckungen, würde ich meinem Freund am liebsten ein sofortiges Dienst-Verbot erteilen. Aber da die Realität dies nicht zulässt, hoffe ich ihm und auch Euch vermitteln zu können, wie wichtig es ist Euren Körper bei solchen Anstrengungen zu unterstützen und Gesundheitskrisen vorzubeugen.

 

Beeinflussung von Hormonen durch Nachtarbeit

Melatonin

Eines der Haupthormone, welches beim nächtlichen Arbeiten beeinflusst wird, ist Melatonin. Das Hormon, welches dabei hilft, den Schlaf-Wach Rhythmus mit dem Hell-Dunkel-Rhythmus zu synchronisieren. Es wird hauptsächlich in Dunkelheit gebildet. Bedeutet also, bei nächtlicher Arbeit gaukeln wir den Körper vor es sei noch Tag und somit fällt die Melatonin Produktion dürftig aus.  Auch wenn die Aufgaben von Melatonin im menschlichen Organismus sicher nicht vollständig erforscht sind, werden dem Hormon zahlreiche positive Wirkungen zugeschrieben; von Immunsystemstärkung über Blutdruckregulierung bis hin zur Krebsvorbeugung [2;3;4].

Melatonin wird in der Zirbeldrüse (einem Teil des Zwischenhirns) aus Serotonin  produziert.

Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin. Serotonin, oft bezeichnet als das Glückshormon, ist der Steuermann für unser Wohlfühl-Empfinden.  Der Ausgangsstoff zur Serotoninsynthese wiederum ist die essentielle Aminosäure Tryptophan. Essentiell bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir MÜSSEN sie über die Nahrung aufnehmen.  Weitere wichtige Co-Faktoren der Melatonin-Produktion sind B-Vitamine (insbesondere B6) und Folsäure.

 

Nachtschichtler sollten also Lebensmittel zu sich nehmen, die genau diese Nährstoffe in hohen Mengen enthalten.

 

Insulin

Eine weitere Ursache warum Nachtschicht eine negative Auswirkung auf Deine Gesundheit haben könnte, ist womöglich die für den Körper unnatürliche Produktion des Hormons Insulin während der nächtlichen Stunden. Insulin ist das Hormon, welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet und beim Verzehr von Kohlenhydraten ausgeschüttet wird um den Blutzucker zu regulieren. Wissenschaftler fanden heraus, dass der Blutzuckerspiegel bei Arbeitern in der Nacht um 16 % höher war als am Tag [5].

Um den Körper, der durch diese unnatürliche Störung seines Biorhythmus schon genug zu tun hat, zu unterstützen, solltest Du in der Nacht versuchen, Blutzuckerspitzen zu meiden. Im Klartext, versuche einfache Kohlenhydrate in Form von Weißmehl, Süßigkeiten etc. vom nächtlichen Essensplan zu eliminieren. Ein geringer Anteil von komplexen Kohlenhydraten (Früchte, Gemüse, Vollkorn)  hilft wiederum dabei, dass Tryptophan problemlos die Blut-Hirn Schranke passieren kann. Wir erinnern uns: Tryptophan wird benötigt für die Bildung von Serotonin, welches die Vorstufe für die Produktion unseres „Wunderhormons“ Melatonin ist.

Natürlich sind noch weitere Hormone, wie z.B. Cortisol und das Wachstumshormon, welche alle miteinander Hand in Hand zusammenarbeiten, betroffen.

Unser Körper ist eben ein großes kompliziertes Gesamtkunstwerk, dem wir größten Respekt entgegenbringen und auf den wir stolz sein sollten.

Leider ist es nicht immer möglich, mit der Natur und im biologischen Rhythmus zu leben, aber wir sollten uns in Achtsamkeit üben und den Organismus, in dem wir leben und der tagtäglich große Leistung und Wunder vollbringt, bestmöglich unterstützen.

Die Natur hat es vorgesehen, dass der Körper nachts sein kleines Wiederherstellungsprogramm für Geist und Körper durchläuft. Wenn wir ihn daran hindern, kommt es zu einer großen Stressreaktion, der es gilt entgegenzuwirken. Leider kann nicht jeder sofort den Job wechseln um nächtliches Arbeiten grundsätzlich zu meiden, aber jeder hat die Möglichkeit Maßnahmen zu ergreifen, die dabei helfen, trotz Nachtschicht ein gesundes und somit auch glückliches Leben zu führen.

 

Meine TIPPS:

Vor und während des Dienstes

• Bereite Dich auf den bevorstehenden Dienst vor, indem Du am Tag zuvor bereits für ausreichend Schlaf sorgst und früh genug ins Bett gehst
• Bewege Dich ausreichend und am besten in der frischen Luft
• Treibe Sport vor dem Dienst, niemals jedoch direkt danach
• Hilf Deinem Körper dabei wach zu bleiben, indem Du für eine ausreichend helle Beleuchtung und gute Luft sorgst
• Trinke Deinen Kaffee vor dem Nachtdienst und versuche ihn während der Nacht zu vermeiden. Dessen Wirkung kann bis in die Morgenstunden anhalten und dann das Einschlafen behindern. Solltest Du ein Tief verspüren, versuche Dich zu bewegen und Wasser zu trinken.
• Nimm ausgiebig Flüssigkeit in Form von Wasser zu Dir. Einer der häufig vernachlässigten Faktoren ist das Dehydrieren.
• Iss kleine leichte Mahlzeiten mit tryptophanhaltigen Lebensmitteln, die Deine Serotonin- und Melatonin Produktion ankurbeln und Deinen Körper somit entlasten und gleichzeitig Deine Stimmung positiv triggern (Hier eine Aufstellung von Lebensmitteln, sowie Mahlzeitbeispiele)

Nach dem Dienst

• Auf dem Weg nach Hause, sollte es bereits hell sein, kannst Du eine Sonnenbrille tragen, damit Dein Körper nicht weiterhin auf den Tag programmiert ist
• Wenn Du zu Hause bist, führe ein Ritual durch, welches Deinem Körper dabei hilft, zu unterscheiden, wann Du schlafen und wann Du wach sein willst.
• Tue etwas, was Dich entspannt, z.B. ein warmes Bad in gedimmtem Licht oder Kerzenschein, in gedämpftem Licht lesen, Atemübungen. Alles was Dich entspannt, aber vermeide es TV zu schauen oder noch schnell die E-Mails auf dem Laptop zu checken.
• Sorge für Ruhe!!! Dein Körper hat eine Menge geleistet und MUSS sich jetzt erholen!!!
• Bitte Deine Familie, Freunde etc. um Rücksichtnahme.
• Schließe die Fenster, verwende ggf. Ohrstöpsel und schalte Dein Handy aus bzw. auf lautlos um Lärm zu vermeiden.
• Lege wichtige Termine auf den späten Nachmittag
• Sorge dafür, dass der Raum, in dem Du schläfst, kühl ist
• Versuche Dein Schlafzimmer komplett zu verdunkeln, bevor Du schlafen gehst (z.B. mit schwarzen Vorhängen oder benutze eine Schlafmaske).

 

 

 

[1] Faith S. Luyster, PhD, Patrick J. Strollo, Jr., MD, Phyllis C. Zee, MD, PhD,3 and James K. Walsh, PhD⁴, on behalf of the Boards of Directors of the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society, Sleep: A Health Imperative, Sleep. 2012 Jun 1; 35(6): 727–734.

[2] Antonio Carrillo-Vico,1,† Patricia J. Lardone,1,† Nuria Álvarez-Sánchez,2 Ana Rodríguez-Rodríguez,2 and Juan M. Guerrero1,2,*, Melatonin: Buffering the Immune System, Int J Mol Sci. 2013 Apr; 14(4): 8638–8683, Published online 2013 Apr 22. doi: 10.3390/ijms14048638

[3] Olga Pechanova, Ludovit Paulis and Fedor Simko, Peripheral and Central Effects of Melatonin on Blood Pressure Regulation, Int. J. Mol. Sci. 2014

[4] Wang YM1, Jin BZ, Ai F, Duan CH, Lu YZ, Dong TF, Fu QL, The efficacy and safety of melatonin in concurrent chemotherapy or radiotherapy for solid tumors: a meta-analysis of randomized controlled trials,Cancer Chemother Pharmacol. 2012

[5] Morris CJ, Yang J, Garcia JI, et al. Simulated night work acutely impairs glucose intolerance. SLEEP. 2013.