Die ultimative Sixpack-Anleitung
Ein durchtrainierter Bauch ist wohl das ultimative Statussymbol für einen ästhetischen und fitten Körper. Jeder will ihn und kaum jemand hat ihn. Nicht umsonst nehmen Fitnessmagazine, Fitnessgeräte- und Nahrungsergänzungsmittelhersteller genau diesen zum Aufhänger und versprechen Dir bei der Nutzung Ihres Produktes/Programms einen sexy Bauch. Die Marketingmaßnahmen, die anhand von Testimonials mit Vorher/Nachher Fotos besonders prägend auf unsere Sinne einwirken, tun ihr Übriges. Du bist Dir plötzlich völlig sicher, wenn Du nur diese Pille schluckst, dieses Fitnessprogramm absolvierst oder den neuen Ab-builder der Fa. XY für schlappe 30 Euro kaufst, wirst Du in 6 Wochen Deinen lang ersehnten Waschbrettbauch haben.
Hmm hört sich leicht an. Komisch, dass mir nach langem Überlegen gerade mal eine Person einfällt, die tatsächlich einen solchen vorweisen kann.
Woran liegt es also, dass die meisten von uns es nicht schaffen. Selbst die unter uns die sich besonders gesund ernähren und bis zum Umfallen trainieren?
Das erfahrt Ihr jetzt:
Fehler Nr. 1 – Bauchübungen
Die Mehrheit denkt tatsächlich immer noch wir müssen Bauchübungen machen um einen schönen flachen Bauch zu bekommen.
Das merke ich immer wieder bei meinen Coachies. Sie schreien praktisch bei jeder Einheit nach Übungen für den Bauch und beklagen immer wieder die Speckröllchen die sich in dieser Gegend besonders gerne niederlassen.
Versteht mich nicht falsch, isolierte Bauch- und Rückenübungen sind wertvoll und gut für eine stabile Rumpfmuskulatur und diese ist enorm wichtig. Sie bringen Euch jedoch nicht den flachen Bauch den Ihr Euch wünscht. Tausende von Sit-ups, Crunches und Co. in Euer Workout einzubeziehen um Bauchfett zu eliminieren ist genauso effektiv als würdet Ihr versuchen mit einem Zahnstocher eine Bierflasche zu öffnen.
Es könnte sogar eher dazu führen, dass Ihr ein paar Zentimeter an Bauchumfang gewinnt, denn die Übungen helfen auf jeden Fall Muskeln zu entwickeln.
Oft ist das jedoch nicht das Problem, denn die Muskeln sind bereits vorhanden (mehr oder weniger ausgeprägt). Was wir tun müssen um einen flachen Bauch zu erlangen ist die Fettschicht die über den Muskeln liegt zu verbrennen. Wie wir das machen? Dazu später mehr.
Fehler Nr. 2 Diät halten
Gerade gestern hörte ich wieder jemanden sagen, der sein Bauchfett loswerden möchte, dass er jetzt Abends die Kohlenhydrate weglässt und das es super funktioniert.
Die traurige Wahrheit, wenn es um dieses störrische Bauchfett geht ist, dass eine Diät welche den Ansatz „Weniger Essen und mehr Sport“ verfolgt, Euch nicht – oder wenn dann höchstens temporär- ans Ziel bringen wird.
Wenn Du eine kalorienreduzierte Diät machst hältst Du Deinem Körper wichtige und überlebensnotwendige Nährstoffe vor. Dein Organismus ist aber darauf aus zu überleben. Gibst Du ihm zu wenig Energie in Form von Nahrung klingeln alle Alarmglöckchen und ein Notfallsystem springt an. Dein Gehirn sendet Warnsignale in Form von Heißhungerattacken (und meistens auf hochkalorische Lebensmittel). Gleichzeitig sinken die Schilddrüsenhormone und die Fettzellen versuchen mit aller Macht ihr Fett zu behalten, reagieren weniger auf Insulin und schließen Ihre Pforten, so dass es sehr schwer wird Fett zu verbrennen.
Um effektiv Bauchfett zu verlieren müssen wir zwar ein Kaloriendefizit haben, gleichzeitig dürfen wir aber die Hormonsituation nicht außer Acht lassen.
Die meisten Diäten zielen entweder auf das eine oder das andere ab.
Fehler Nr. – 3 Stress unterschätzen
Unser Stresslevel hat ebenso einen enormen Einfluss darauf, ob wir Fett verbrennen oder nicht. Erkennt unser Körper ein Problem (Stress), reagiert er mit einer überlebensnotwendigen Taktik. Er schüttet das sog. Stresshormon Cortisol aus.
Vor Millionen von Jahren bedeutete Stress, dass wir entweder vor einem Säbelzahntiger flüchten mussten oder in einer Hungersnot waren. Um schnell Energie zu erlangen, musste also Blutzucker mobilisiert werden. Heutzutage befinden wir uns jedoch in völlig anderen Stresssituation. Stress mit dem Partner, den Kindern, dem Chef, Leistungs- und Termindruck, eine unbefriedigende Jobsituation und ja auch Sport ist ein Stressor. Wir laufen nicht mehr temporär vor einer Bedrohung davon. Unser reizüberflutetes Leben mit hochkalorischen Lebensmitteln und einem oft unbewegtem Lifestyle ist on-going. Die Prozesse die in unserem Körper bei einer Stresssituation in Gang gesetzt werden sind jedoch die gleichen geblieben, denn sie sind tief in der Evolution verwurzelt.
Also, erkennt unser Körper eine Stresssituation schüttet er Cortisol aus. Um dem Stress entgegenzuwirken wird Energie freigesetzt. Dazu spaltet Cortisol Muskeleiweiß auf und wandelt es in Kohlenhydate (Gluconeogenesis) um. Wird die Energie nicht verbrannt – weil wir gerade nicht auf der Flucht sind sondern uns über unseren Chef geärgert haben und auf unserem Popo im Büro sitzen wird Insulin freigesetzt um die im Blutkreislauf umherirrende Glucose in die Zellen zu schleusen. Essen wir zu dem Stress noch Kohlenhydrat- und Stärkereiche Lebensmittel wird immer mehr Insulin freigesetzt. Dauerhaft und zu viel Insulin kann früher oder später nicht nur zu Fetteinlagerungen (vor Allem in der Bauchregion) führen, sondern zu einem erhöhten Cholesterinspiegel und Diabets Typ II.
Haben wir chronischen Stress – dazu zählt auch exzessiver Sport – und hängen Cortisol und Insulin zu oft zusammen ab, verlangsamt es den Stoffwechsel, führt zu Entzündungen, induziert Heißhunger und bereitet ein komplettes Stoffwechsel-Chaos.
Das Ganze ist ein hochkomplexer Prozess und natürlich spielen noch weitere Hormone eine zentrale Rolle, wenn wir Stress ausgesetzt sind, aber ich möchte nicht zu weit in die Biochemie einsteigen.
Zu merken ist lediglich: Ein Energieüberschuss + chronischer Stress + Insulin ist ein in unserer Epidemie verankerter Überlebensmechanismus und führt zu Fetteinlagerungen.
So bekommt Ihr Euer Fett weg
Was wir essen und wie wir trainieren können sowohl den Kalorienverbrauch als auch das hormonelle Gleichgewicht beeinflussen. Unser Training und unsere Ernährung müssen so aufeinander abgestimmt sein, dass es zum Einen unseren Hormonhaushalt nicht durcheinanderbringt sondern Hormone triggert, die uns bei der Fettverbrennung unterstützen.
Trainiert wie ein Sprinter, nicht wie ein Marathonläufer
Vergeudet nicht Eure Zeit mit isolierten Übungen, vor allem Bauchübungen. Diese könnt Ihr natürlich gerne im Anschluss an Euer Training anfügen, wenn Ihr un
bedingt möchtet. Euer Fokus sollte jedoch auf mehrgelenkigen Übungen liegen. Das trainieren von großen Muskelgruppen verbrennt weitaus mehr Energie und gibt Euch noch Stunden später einen Nachbrenneffekt.
Niemals fehlen sollten klassische Bodyweight-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Klimmzüge, Liegestütze, Planks und Rumpfrotationen.
Vergisst langes Ausdauertraining. Monotones stundenlanges Laufen schüttet Cortsiol aus und wir haben gelernt, dass wir dies möglichst vermeiden möchten. Fügt HIIT (Hoch-Intensives-Intervall-Training) ein. Legt ab und zu Sprints ein. Lauft so schnell wie Ihr könnt und nehmt Euch dann eine Verschnaufspause bis Ihr bereit für den nächsten Sprint seid. Macht dies 15 bis maximal 30 Minuten. Wenn es brennt, ihr schwitzt und die Hitze spürt, dann macht Ihr alles richtig. Diese Art zu trainieren verbrennt 9mal so viel Fett wie ein- oder zwei Stunden monotones Lauftraining. Versprochen!
Zu Low-Carb ist auch nicht die Lösung
In Bezug auf die Ernährung, empfehle ich grundsätzlich einen Clean-Eating , Low-Carb Ansatz um die Insulin- und die Cortisolauschüttung in Schach zu halten. Aber Vorsicht. Wir wollen auch nicht zu wenig Kohlenhydrate essen, denn das könnte zu einem Stressor im Organismus führen was bedeutet wir schütten vermehrt Cortisol aus, welches wiederum den Insulinspiegel negativ beeinflusst.
Isst Euch satt mit genügend Eiweiß, gesunden Fetten und viel Gemüse. Fügt, insbesonders nach dem Training, einen moderaten Anteil an stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Reis hinzu.
Wenn Ihr Hunger, Heißhungerattacken, schlechten Schlaf oder Stimmungsschwankungen erlebt, ist dies oft ein Zeichen für eine unausgeglichene Hormonlage. Fügt dann mehr Kohlenhydrate in Eure Ernährung mit ein und/oder reduziert das Training.
Bringt Euer Nervensystem in Balance
Entspannung ist eines der wichtigsten und dennoch vernachlässigten Tools für die Gesundheit, aber auch für den Fettabbau. Ein Stress-Management System in Dein Leben zu etablieren ist das A und O.
Nehme Dir bewusst täglich mindestens eine halbe Stunde für Entspannungsmaßnahmen.
Spaziergänge und genügend Schlaf sind ein Muss.
Weitere Möglichkeiten sind:
Akupunktur
Massage
Sauna
Yoga
Bad
Beruhigende Tees
Beruhigende Pflanzen (Passionsblume/Lavendel/Ashwaghanda/ Rhosenwurz)
Autogenes Training/Atemtechniken/Progressive Muskelentspannung/Thai Qi/ Qi Gong etc.
Versuche so viel Sonnenlicht wie möglich zu bekommen. Wenn nicht möglich, supplementiere mit Vitamin D3
Vitamin B1 und Calciumcitrat wirken ebenso beruhigend auf unser Nervensystem
Finde eine oder mehrere Sachen, die Dich entspannen und glücklich stimmen und mache diese zu einem täglichen Ritual. Die positiven und übergreifenden Auswirkungen auf Körper, Geist und Seele werden Dich überraschen und Dein Leben bereichern.