Jahrelang wurde uns erzählt, dass wir Fette meiden sollen. Sie wurden so verpönt, dass wir bereits eine Phobie gegen sie entwickelten. Dabei sind sie lebensnotwendig und für etliche Prozesse im Körper verantwortlich. Tatsächlich ist es so, dass die richtigen Fette uns sogar dabei helfen gesund und schlank zu bleiben. Die Betonung liegt hier auf den „richtigen Fetten“, denn isst Du die falschen Fette wirst Du nicht nur fett, die falschen Fette (vor allem Transfette) tragen zu zahlreichen Erkrankungen und gesundheitlichen Problemen bei.
Die Unterteilung der Fette
Gesättigte Fettsäuren
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Butter und Wurstwaren enthalten
sogenannte gesättigte Fettsäuren. In den offiziellen Ernährungsempfehlungen
gelten die gesättigten Fettsäuren als Risikofaktor für kardiovaskuläre
Erkrankungen. Aufgrund des aktuellen Stands der Wissenschaft ist diese Aussage
jedoch nicht haltbar (1). Diverse Studien belegen, dass gesättigte Fettsäuren (z.B.
aus Milch, Eiern und Butter) kein kardiovaskuläres Risiko darstellt. Fleisch und
Fleischprodukte aus der Massentierhaltung (z.B. Wurst) liefern aber oft
schädliche bzw. entzündungsfördernde Stoffe (z.B. Hormone, Antibiotika,
Arachidonsäure). Daher sollten hier vorzüglich Bio-Produkte bzw. Wild-Fleisch
verzehrt werden.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Diesen Fettsäuren, die z.B. in Olivenöl oder Avocados enthalten sind, werden
gesundheitspositive Effekte nachgesagt, wie z.B. die
Senkung des LDL-Cholesterins. Wir sollten Sie also in unsere Ernährung aufnehmen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Die für uns relevanten mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich
in Omega-6 und Omega-3 Fette. Hier ist vor allem die Aufnahme des richtigen
Verhältnisses beider Fettsäuren relevant.
Die heutige Ernährung ist geprägt durch einen Überschuss an Omega-6-
Fettsäuren, vor allem durch tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte
und die Verwendung von Omega-6-reichen Fetten wie Distel- oder
Sonnenblumenöl. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, werden
hingegen viel seltener verzehrt, haben aber unzählige gesundheitspositive Effekte.
In Fisch, vor allem fetten Meeresfisch, stecken Omega-3-Fettsäuren in ihrer
biologisch wirksamsten Form – als Docosahexaensäure (DHA) und
Eicosapantaensäure (EPA).
„Nicht“ Fischesser müssen jedoch nicht verzagen, denn es muss lediglich die
pflanzliche Form durch Nahrung aufgenommen werden um sich mit genügend
DHA und EPA zu versorgen.
Mit der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), die Vorstufe von DHA
und EPA, kann der Körper es eigenständig in die tierische Form umwandeln.
Transfette – Der Teufel unter den „Fetten“
Transfette entstehen immer dann, wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehärtet
werden. Dieses Verfahren wird angewendet um mögliche Lagerungszeiten zu
verlängern. Leider kann unser Körper diese veränderten Fette nicht erkennen und
verwertet sie genau wie die essentiellen Fettsäuren. In den Zellmembranen
eingebaut sind sie für vielfältige Zellstörungen bis hin zu Entartungen (Entstehung
von Krebszellen) verantwortlich.
Enthalten sind Transfette vor allem in Fertigprodukten, vielen Gebäcksorten,
Chips, Pommes Frites, Pizza, Eiscreme etc..
FAZIT:
Habe keine Angst vor Fett und füge Fette wie z.B. kaltgepresstes Olivenöl, Leinöl, Walnussöl kalten Speisen (z.B. Salaten) zu. Verwende zum Braten Fette wie das hitzebeständige Kokosöl, Butter, Ghee. Iss Lebensmittel, die Dich mit reichlich Omega 3 Fettsäuren versorgen, wie z.B. fettigem Fisch, aber auch grünes Gemüse und einigen Samen (wie Chia-Samen) weisen einen hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren auf. Beim Fisch empfehle ich Wildfang. Um Schwermetallbelastungen zu vermeiden achte hier auf Zertifizierungen wie „MSC-Gütesiegel“ oder „Friends of the sea“. Besonders wichtig: Vermeide konventionelles Fleisch und Milchprodukte sowie Lebensmittel, die Transfette enthalten, wie Plätzchen, Kekse, Chips, Pizza, Pommes und viele Sorten von Margarine.
Bleib gesund!
Deine Isabel
(1) Skeaff CM, Miller J.: Dietary fat and coronary heart disease: summary
of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Ann
Nutr Metab 2009;55:173-201.