Heißhungerattacken oder der Feind in unserem Körper

heißhunger

Da hast Du Dich den ganzen Tag zurückgenommen und auf eine gesunde Ernährung geachtet und dann sitzt Dir Deine Arbeitskollegin gegenüber und verschlingt einen Schokoriegel, direkt vor Deinen Augen. Und als wäre das noch nicht frech genug, schmatzt sie auch noch genüsslich und gibt Töne von sich, die Dich vor Neid erblassen lassen. Fassungslos starrst Du sie an, beobachtest wie Ihre Kaumuskeln sich im Rhythmus bewegen und sich Ihr Mund spitzt, wenn Sie Töne des puren Genusses von sich gibt. Durch das Schauspiel, welches sich da vor und hinter Deinen Augen abspielt, spürst Du den weichen und süßen Geschmack von Schokolade bereits selbst auf Deiner Zunge. Dein Gehirn hat dieses Signal natürlich sofort wahrgenommen und funkt zurück: „Komm ein kleines Stück Schokolade darfst Du Dir gönnen“. Du kämpfst eine Weile dagegen an, befielst der Stimme zu schweigen, aber sie wird lauter und penetranter und ehe Du Dich versiehst, greifst Du zu. Mit schlechtem Gewissen verschlingst Du ein Stück. Du bist enttäuscht von Dir selbst, über Deine nicht vorhandene Disziplin und über Deine innere Stimme, die den Kampf gewonnen hat. Und da jetzt eh alles zu spät und Deine Befriedigung durch ein kleines Stück Schokolade nicht gestillt ist, genehmigst Du Dir noch ein Stück und noch ein Stück…..
So oder so ähnlich geht es vielen von uns. Auch mir ging es in vielen Phasen meines Lebens so. Und wie das mit vielen Dingen im Leben ist, muss man die Gründe eines solchen Essverhaltens hinterfragen, bevor man etwas dauerhaft ändern kann.
5 markante Gründe für Heißhungerattacken und wie Du sie umgehst
Wenn plötzlich Heißhungerattacken und merkwürdige Gelüste hochkommen, kannst Du Dir sicher sein, dass Dein Körper Dir versucht etwas zu sagen. Unser Körper ist ein komplexes System, indem in etwa 100 Billionen Zellen miteinander agieren, so dass wir u.a. atmen, riechen, essen , hören, sehen, fühlen, uns bewegen und ja auch Hunger empfinden können. Hungergefühle, auch Heißhungerattacken, sind lebensnotwendige Signale, die unser Körper sendet um uns mitzuteilen, dass uns etwas fehlt. Diese Signale, wenn wir denn darauf hören und sie richtig deuten, helfen uns dabei in Balance zu kommen oder zu bleiben.
Die häufigsten Gründe für Heißhungerattacken:
• Du bist dehydriert. Du nimmst nicht genug Flüssigkeit auf
• Du weißt einen Mangel an Makro- und Mikronährstoffen auf
• Hormonelle Störungen
• Emotionale Probleme (Stress)
• Unausgeglichene Ernährung (Säure-Base Haushalt)

Die Lösung
Dehydriert?
Das erste an was Du denken solltest, wenn Dich eine Heißhungerattacke überkommt, ist die Tatsache, dass Du Durst mit Hunger verwechselst. Trink also erst einmal ein Gläschen Wasser.
Atme tief durch und höre in Dich hinein. Ist dieses Stück Schokolade oder der saftige Hamburger um die Ecke jetzt das was Du tatsächlich benötigst? Bewege Dich ein bisschen bevor Du der Versuchung nachgibst. Sei achtsam und höre darauf was Dir Dein Körper sagt.
Makro- und Mikronährstoffmangel
Damit unser Körper all seine Kapazitäten nutzen kann um optimal zu funktionieren, müssen wir ihn jeden Tag mit lebenswichtigen und einer Vielfalt an Makro- und Mikronährstoffen nähren. Wenn wir nicht genug Nährstoffe erhalten, werden „Heißhungersignale“ gesendet. Das ist z.B. auch der Grund warum Heißhungerattacken oft bei wochenlangen, unterkalorischen Diäten ein häufig vorkommendes Übel sind.
Aus diesem Grund achte auf:
• Ausreichende und regelmäßige Mahlzeitenfrequenz
• Genügend frisches Gemüse und Obst
• Einen gedeckten Eiweißbedarf
• Gesunde Fette und genügend Omega 3-Fette
• Genügend Ballaststoffe
(Für Lebensmittelbeispiele klicke auf die Links)

Die Hormone
Oh weia, die Hormone. So ein leidiges Thema, mit dem ich mich seit Jahren beschäftigen muss. Störungen im Hormonhaushalt kommen manchmal praktisch über Nacht über uns, wie eine höhere Macht und es scheint als könnten wir nichts anderes tun, als uns völlig wehrlos zu ergeben. Besonders Frauen im zweiten Monatszyklus, in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren klagen häufiger über Heißhungerattacken. Wenn Progesteron, Östrogen, Leptin, Insulin, Cortisol, Testosteron und wie sie alle heißen außer Kontrolle geraten, sind Heißhungerattacken nur eine der Nebenwirkungen. Manchmal ist es also tatsächlich nicht in unsere Kontrolle, aber wir können versuchen unsere Gelüste mit gesünderen Alternativen zu besänftigen. Für solche Fälle habe ich immer dunkle Schokolade (85% Kakaoanteil) zu Hause. Eine kleine Handvoll Nüsse sind auch immer eine gute Wahl. Gönne es Dir, aber genieße es!

Ein besonders nettes Hormon ist auch Ghrelin. Es beeinflusst die Hirnregionen, die Appetit auslösen und steuert zusammen mit Leptin und Cortisol das Hunger- und Sättigungsgefühl. In einigen Studien wurde herausgefunden, dass Eiweißhaltige Mahlzeiten die Ghrelin-Konzentration im Blut verringern.
Bewegung und Cardiotraining ist übrigens immer eine gute Methode um den Hunger in Schach zu halten. Aber aufgepasst, in einer Studie wurde herausgefunden, wie das appetitanregende Hormon Ghrelin während einer zweistündigen Fahrradeinheit mit geringer Intensität im Vergleich zu starken Belastungen deutlich anstieg. Also die Methode der Wahl: kurzes und hochintensives Intervalltraining anstatt stundenlangem moderatem Ausdauertraining.

Stress
Stress gilt es generell auf ein Minimum zu halten. Ob emotional oder körperlich.
Fühlst Du Dich alleine oder alleingelassen? Bist Du enttäuscht von Deinem Freund/Freundin/Familie etc.? Überlastet oder gelangweilt im Job. Das Gefühl nicht wertgeschätzt zu werden. Aber auch Schlafmangel oder Übertraining kann zu immensen Stress und zu einem Cortisolüberschuss (wo wir wieder bei den Hormonen wären) führen.
Oft versuchen wir diese Lücken mit Essen zu kompensieren.

Mache Dir eine Liste mit Dingen die Dich glücklich machen auf der einen Seite und Dinge die Dich unglücklich machen auf der anderen Seite. Versuche jeden Tag mindestens eine Sache zu tun die Dich glücklich macht.
Umgebe Dich mit positiven, freundlichen und ehrlichen Menschen. Vermeide den Kontakt zu sogenannten Vampiren (Menschen die Dir Energie nehmen).
Ob im Job oder in der Beziehung, suche Dir eine Vertrauensperson und sprich offen über das was Dich beschäftigt.
Finde einen Ausgleich zum Entspannen (Yoga, Meditation, Progressive Muskelentspannung, in der Natur Spazierengehen, Atemübungen, Kreatives Gestalten, musizieren, etc.).

Säure-Base-Haushalt
Auch ein unausgeglichener Säure-Base-Haushalt kann zu Heißhungerattacken beitragen, denn eine fortdauernde Säurelast, begünstigt die Freisetzung von Mineralstoffen aus den Knochen.
Wer also viele säurebildende (meist eiweißreiche) Lebensmittel, wie Fleisch, Wurst, Milchprodukte, Käse etc. verzehrt, sollte versuchen den Konsum ein wenig zu beschränken und auf jeden Fall für genügend Ausgleich mit basischen Lebensmitteln schaffen (Gemüse, Obst).

Zusammenfassung

• Versuche Dich generell, wie oben beschrieben, ausgewogen zu ernähren
• Nehme genügend Flüssigkeit auf
• Umgebe Dich mit positiven Menschen
• Tue jeden Tag mindestens eine Sache die Dich glücklich macht und suche Dir ein Ventil für Stress. Bewege Dich im Alltag ausgiebig und mache 2-3 mal in der Woche ein kurzes jedoch intensives Intervalltraining.
• Aus den Augen aus dem Sinn – Bunkere keine Süßigkeiten, Chips etc. zu Hause oder an den Plätzen (z.B. beim Job) wo Du Dich am meisten aufhältst.

Du wirst sehen, Heißhungerattacken werden weniger und treten schlussendlich nicht mehr oder nur in den seltensten Fällen auf.
Ein weiterer Tipp, Nimm Dir bewusst und mindestens einen Tag in der Woche, an dem Du Dir keine Gedanken darüber machst was Du isst, essen darfst, essen solltest. Iss einfach wonach Dir ist, denn auch das reduziert Stress und bringt ein ganzes Stück an Lebensqualität. Wenn es Dir so geht wie mir, wird Dein Körper irgendwann nicht mehr nach kalorienreichen und zugleich nährstoffarmen Lebensmitteln verlangen.

Und solltest Du der Versuchung eben doch einmal unterliegen und von einer Fressattacke übermannt worden sein, verzeihe Dir. Es ist menschlich und morgen hast Du die Chance wieder alles gut zu machen.

Denke daran, sofern Du nicht an Reinkarnation glaubst, lebst Du nur einmal. Lass es Dir gutgehen und enjoy the ride.

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